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HABITOS SALUDABLESūüíö


Diariamente, al consumir alimentos no hay conocimiento claro de sus con

tenidos nutricionales, calor√≠as, cantidades de sodio o az√ļcar y se habla que es preferible consumir m√°s prote√≠nas que harinas o que son mejores las dietas recomendadas por los conocidos o encontradas en p√°ginas de internet que consultar a un especialista.


Algunos h√°bitos saludables que te ayudaran a tu bienestar son:

  • 1. Planifica un men√ļ semanal equilibrado y variado. Te ayudar√° a distribuir los diferentes grupos de alimentos a lo largo de la semana y a facilitar la compra.

  • 2. Establece unos horarios de comida regulares. Unos horarios ordenados te permitir√°n comer con tranquilidad y en un entorno adecuado.

  • 3. Realiza cinco comidas al d√≠a. Desayuno, media ma√Īana, comida, merienda y cena. As√≠ mismo, evita picar entre horas.

  • 4. Desayuna fuerte; cena ligero. Desayuna fruta, l√°cteos, y tostadas o cereales, para asegurar un pleno rendimiento f√≠sico e intelectual. Y por la noche, para dormir bien, escoge alimentos ligeros de digerir: verduras, sopas, pescados o l√°cteos.

  • 5. Bebe entre uno y dos litros de agua al d√≠a. Es importante mantener una correcta hidrataci√≥n. El agua favorece la digesti√≥n de los alimentos y ayuda a normalizar el tr√°nsito intestinal.

  • 6. Modera el consumo de alcohol. El vino y la cerveza son una fuente importante de vitaminas, minerales y antioxidantes naturales. Sin embargo, no deben sobrepasarse los 2-3 vasos al d√≠a en varones, y algo menos, 1‚Äô5, en mujeres

  • 7. Evita las grasas saturadas, las harinas refinadas y los az√ļcares. Sustituye las grasas animales por aceite de oliva virgen, con propiedades cardiosaludables. Escoge alimentos integrales, mas ricos en fibra, vitaminas y minerales. Y huye de los az√ļcares simples, que favorecen el sobrepeso y la caries dental.

  • 8. Cocina sano. Cuece y cocina al vapor, al horno o a la plancha y evita en lo posible las frituras y las salsas. No abuses de alimentos precocinados.

  • 9. Deja la sal en el salero. Si comes sin sal proteger√°s tu coraz√≥n. Puedes sustituirla por apio, vinagre o especias, y as√≠ a√Īadir√°s m√°s sabor a tus comidas.

  • 10. Hacer ejercicio diario, por lo menos 1 hora al d√≠a.

Ayuda a reducir el riesgo de enfermedades del corazón: El ejercicio fortalece su corazón y mejora su circulación. El aumento del flujo sanguíneo eleva los niveles de oxígeno en su cuerpo.


Generalizando, se puede decir que la alimentación saludable es aquella que proporciona los nutrientes que el cuerpo necesita para mantener el buen funcionamiento del organismo, conservar o restablecer la salud, minimizar el riesgo de enfermedades, garantizar la reproducción, gestación, lactancia, desarrollo y crecimiento adecuado. Para lograrlo, es necesario el consumo diario de frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, leche, carnes, aves y pescado y aceite vegetal en cantidades adecuadas y variadas. Si lo hacemos así, estamos diciendo que tenemos una alimentación saludable.


¬ŅC√≥mo saber qu√© aporta cada uno al organismo? Para esto tengamos en cuenta que los nutrientes aportados por los alimentos se clasifican en dos grupos: los macronutrientes, del cual hacen parte las grasas, los carbohidratos, y las prote√≠nas; y los micronutrientes compuestos por los minerales y las vitaminas.- Consumir tres porciones de frutas y dos de verduras al d√≠a, por su contenido de vitaminas y fibra.



Veamos los primeros:

Grasas: son una de las principales fuentes de energía para el organismo, que al consumirlas en las cantidades adecuadas se convierten en un elemento primordial que ayuda al crecimiento, al desarrollo y a mantener una buena salud. Se debe tener en cuenta que las grasas se pueden encontrar en tres presentaciones: sólida (manteca), semisólidas (mantequillas o margarinas) o líquidas (aceites); cada una de ellas tiene efectos diferentes en el metabolismo.


No todas las grasas son favorables; uno de estos casos es el de las grasas trans, un tipo específico que se forma cuando los aceites líquidos se convierten en grasas sólidas como la manteca o la margarina en barra.

Este proceso se llama hidrogenaci√≥n, en el que se a√Īade hidr√≥geno al aceite vegetal para aumentar el plazo de consumo y la estabilidad del sabor. Las grasas trans se pueden encontrar en mantecas, algunas margarinas, grasas vegetales, galletas, caramelos, dulces, alimentos fritos, productos horneados y alimentos procesados y, en forma natural, en peque√Īas cantidades en la leche, productos l√°cteos y algunas carnes.


Su consumo continuo trae como consecuencia que se eleve el colesterol 'malo', lo que aumenta el riesgo de enfermedad coronaria, obesidad, diabetes, accidentes cerebrovasculares, respiratorios y algunos tipos de c√°ncer y en mujeres gestantes pueden influir en el peso del beb√© al nacer. Seg√ļn estimaciones de los Centros para el control y la prevenci√≥n de enfermedades, eliminar estas grasas de la dieta diaria podr√≠a prevenir unos 20.000 casos de cardiopat√≠as coronarias y hasta 7.000 muertes al a√Īo.


Carbohidratos: constituyen la principal fuente de energía de nuestra alimentación, son el combustible para desarrollar las actividades diarias, mantener la temperatura corporal y el buen funcionamiento de órganos vitales del cuerpo. Pueden ser simples y complejos.

Los primeros se encuentran de manera natural en ca√Īa de az√ļcar, remolacha y miel o son a√Īadidos en forma de az√ļcares, como por ejemplo a productos industrializados o de pasteler√≠a, mientras que los carbohidratos complejos est√°n en alimentos como arroz, papa, yuca, √Īame y pl√°tanos entre otros.

Se deben consumir de manera moderada, pues en exceso pueden ocasionar sobrepeso, obesidad, diabetes y otras enfermedades crónicas; mientras que el bajo consumo produciría desnutrición o bajo peso.


Prote√≠nas: son las responsables de la formaci√≥n de c√©lulas, los tejidos y √≥rganos, as√≠ como de construir los m√ļsculos, parte de las hormonas, de las enzimas que transportan ciertas mol√©culas (como la grasa) y transmitir se√Īales. Tambi√©n est√°n presentes en una gran cantidad de funciones del organismo. Durante los periodos de crecimiento, embarazo, lactancia y recuperaci√≥n de enfermedades es necesario el consumo de alimentos fuentes de prote√≠na en mayor cantidad.

Las fuentes de proteína pueden ser de origen animal como huevos, pescados, leche, carnes magras, pavo, y pollo; o de origen vegetal como las leguminosas (frijol, lenteja, garbanzo, alverja), nueces y frutos secos, quinua, entre otros.



Micronutrientes En este segundo grupo se encuentran los minerales y las vitaminas.

Hierro: es uno de los componentes que se encuentra en la hemoglobina (presente en los gl√≥bulos rojos) y la mioglobina (presente en el m√ļsculo) encargadas de transportar el ox√≠geno. Los alimentos que contienen hierro son carnes, h√≠gado, v√≠sceras, leche, huevos y alimentos de origen vegetal. La combinaci√≥n de alimentos fuentes de hierro con el consumo simult√°neo de alimentos fuentes de vitamina C (guayaba, naranja, c√≠tricos) aumenta de manera importante su absorci√≥n. Calcio: se encuentra presente en diferentes tejidos del cuerpo como las neuronas y la sangre, el l√≠quido entre c√©lulas, los m√ļsculos, entre otros. Es necesario para mantener y desarrollar huesos y dientes sanos, para relajar m√ļsculos, vasos y arterias sangu√≠neas, para secretar hormonas y enzimas. Las fuentes de calcio que tienen mejor absorci√≥n son los derivados l√°cteos como leche, queso, kumis y yogurt, y tienen un mayor efecto cuando son combinados con alimentos fuentes de vitamina D, como aceite de h√≠gado de res, at√ļn o salm√≥n.


Yodo: hace parte de las hormonas tiroideas que controlan el buen funcionamiento del metabolismo el cuerpo. Es importante para el desarrollo del cerebro y el sistema nervioso del feto y se encuentra en la sal yodada y en productos de origen marino como pescados y mariscos. Zinc: indispensable en el crecimiento y desarrollo normal, en la reproducción y el funcionamiento del sistema inmune, en la cicatrización de heridas, y en la mejora de los sentidos del gusto y del olfato. Los alimentos fuente de proteína también son buena fuente de zinc: carne de ternera, pollo y cerdo, ostras, leche, queso, nueces y leguminosas.


Vitamina A: mantiene el funcionamiento del sistema inmune, la piel, los ojos y su visión, contribuye a la reparación de las vellosidades intestinales y el tejido pulmonar. Su consumo está relacionado con la prevención de infecciones. Se encuentra en alimentos de origen animal como carne, hígado y vísceras, en frutas y verduras de color naranja y amarillo como: ahuyama, papaya, melón y tomate, entre otros.

Vitaminas del complejo B: participan en la digesti√≥n y la absorci√≥n de los carbohidratos. Son parte de este grupo la tiamina, la riboflavina, la niacina y el √°cido f√≥lico. √Čste √ļltimo se destacapor su funci√≥n y necesidad, ya que cuando hay bajos niveles en el organismo se afectan los gl√≥bulos rojos, las c√©lulas intestinales y se desarrolla anemia. Esta vitamina debe ser consumida en mayor cantidad durante el embarazo para evitar problemas de formaci√≥n del sistema nervioso en el feto. Las hortalizas de hojas verdes y oscuras, las leguminosas como frijol, lenteja y arveja as√≠ como frutas son fuente de √°cido f√≥lico.


Vitamina C: ayuda en la producción y mantenimiento del tejido conectivo del cuerpo (huesos, dientes, piel, y tendones), en la cicatrización de heridas y tiene funciones antioxidantes. Todas las frutas y verduras son buena fuente de vitamina C.

Colesterol: bueno y malo El 70% del colesterol que circula en nuestro cuerpo es producido por el h√≠gado, el otro 30% debe ser aportado por la alimentaci√≥n, pero aportes mayores producen da√Īos a la salud. Existen 2 tipos de colesterol:

Colesterol HDL: llamado com√ļnmente colesterol bueno, tiene un efecto protector contra enfermedades cardiacas y evita el aumento del colesterol LDL en sangre. Colesterol LDL: conocido como colesterol malo, tiene un efecto nocivo en el organismo ya que aumenta el riesgo de obstrucci√≥n de las arterias del coraz√≥n, predisponiendo a las personas a padecer enfermedades cardiovasculares como el infarto o el accidente cerebrovascular. Los alimentos fuentes de colesterol son la yema del huevo, el h√≠gado de res, los ri√Īones, la piel de las aves, el chicharr√≥n, las salchichas, el jam√≥n, la morcilla, la manteca de cerdo, el chorizo, los quesos cremosos, la crema de leche, la mayonesa y la mantequilla, entre otros alimentos de origen animal.


Redactado por: Valeria Jazmín Cárdenas Martínez



https://www.minsalud.gov.co/salud/publica/HS/Paginas/que-es-alimentacion-saludable.aspx#:~:text=Generalizando%2C%20se%20puede%20decir%20que,%2C%20gestaci%C3%B3n%2C%20lactancia%2C%20desarrollo%20y


https://cinfasalud.cinfa.com/p/habitos-de-alimentacion/

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